Sport conseils Les étirements

Quel que soit le sport que vous pratiquez, vous ne devez pas négliger de vous étirer après chaque effort physique…

Pourquoi, comment, combien de temps ? Pour vous aider à vous y retrouver facilement, Sportfood-Center vous propose quelques étirements simples et efficaces.

Qu’est-ce qu’un étirement musculaire ?

C’est la mise en tension par allongement d’un muscle ou d’un groupe musculaire. Les étirements peuvent être actifs ou passifs : la différence réside dans la contraction musculaire avant mise en tension : pour les étirements actifs, on va contracter le muscle à étirer (muscle agoniste) ou le muscle opposé au muscle à étirer (muscle antagoniste), dans le but de décontracter le muscle pour optimiser l’efficacité de l’étirement. Pour les étirements passifs, on met en tension le muscle au repos.

Les étirements lents et passifs sont les plus fréquents et les plus utilisés en récupération ; nous nous concentrerons donc sur ceux-là dans ce dossier.

Quels sont les bénéfices des étirements ?

Avant l’effort

Les étirements peuvent être utiles pour les personnes pratiquant un sport nécessitant une grande amplitude articulaire (comme la gymnastique), afin de les préparer sans risque à des positions difficiles.

En revanche, pour les personnes pratiquant d’autres sports (musculation, course, vélo, natation, football…), les étirements avant l’effort ne sont pas utiles, ils ne permettent ni de prévenir les courbatures et blessures, ni d’échauffer les muscles.

Après l’effort

Les étirements sont indispensables après tout effort physique, ils permettent principalement de :

• Diminuer la raideur des muscles et maintenir la mobilité articulaire pour entretenir son amplitude de mouvement
• Assouplir les articulations et limiter le risque de blessures articulaires et musculaires (tendinites, élongations, claquages, luxations, entorses…)
• Prévenir et limiter l’apparition de courbatures
• Favoriser la récupération et l’oxygénation des muscles
• Favoriser un temps de détente physique et moral après l’exercice

Pratiqués régulièrement, les étirements permettront au sportif de préserver sa souplesse et son capital articulaire.

Les conseils de base pour vos étirements

L’efficacité de votre séance d’étirements dépend principalement du soin que vous allez apporter à sa préparation. Voici quelques conseils :

• Ne vous étirez pas à froid, pour éviter les risques de blessures
• Faites vos étirements juste après votre effort physique
• Réservez  10 à 15 minutes à votre séance d’étirements
• Choisissez un endroit calme, pour favoriser la relaxation
• Retirez vos chaussures pour avoir de bons appuis
• Ne vous cambrez pas, gardez toujours votre dos bien droit
• Faites attention à garder une bonne position générale de votre corps
• Pensez à étirer tous les groupes musculaires sollicités par votre activité physique
• N’étirez pas un muscle blessé, courbaturé ou douloureux
• Ne forcez pas, un étirement ne doit pas être douloureux
• Evitez tout mouvement brusque lors de l’étirement et lors du retour à la position de repos : effectuez les mouvements lentement et progressivement
• Faites attention à votre respiration pendant l’étirement

Les étirements « indispensables » pour les coureurs

Voici quelques étirements simples et efficaces pour les sportifs pratiquant la course à pieds.

Marche à suivre pour tous les exercices :

1. Prenez la position de base
2. Mettez-vous doucement et progressivement en position d’étirement en inspirant lentement et profondément par le nez (5 à 10 secondes)
3. Maintenez l’étirement tout en expirant lentement et profondément par la bouche (10 secondes minimum – 30 secondes idéalement)
4. Revenez doucement et progressivement à la position de base (5 à 10 secondes)
5. Alternez les côtés
6. Répétez chaque étirement 3 fois par côté

Attention, pour tous les exercices : ne vous cambrez pas et gardez le dos bien droit, gardez les abdominaux bien contractés, effectuez une légère rétroversion du bassin (bascule du bassin vers l’avant), et gardez votre jambe d’appui bien souple, l’articulation ne soit pas se bloquer.

Etirement du mollet

Position : debout, jambe droite tendue derrière, jambe gauche genou plié, les bras en appui à l’horizontale contre un mur.

Mouvement : levez le talon droit pour bien étendre le mollet, puis reculez progressivement la jambe arrière en enfonçant le talon dans le sol, pour étirer le mollet au maximum.

Alternez avec le mollet gauche.

Etirement du quadriceps (devant de la cuisse)

Position : debout, pieds joints et jambes tendues. Effectuez une légère rétroversion du bassin (bascule du bassin vers l’avant).

Mouvement : prenez votre pied droit dans votre main droite et ramenez le talon vers les fessiers. Appuyez-vous contre un mur avec la main gauche.

Alternez avec la jambe gauche.

Etirement des ischios-jambiers (arrière de la cuisse)

Position : debout, posez le talon droit sur un support en hauteur (en fonction de votre souplesse, de hauteur de genou à hauteur de bassin).

Conseil : la jambe levée doit toujours rester tendue et la jambe au sol bien face au support.

Mouvement : penchez votre buste sur votre jambe droite en rapprochant au maximum vos abdominaux de votre cuisse.

Alternez avec la jambe gauche.

Etirement des adducteurs (intérieur de la cuisse)

Position : debout, jambes écartées (d’environ 1 mètre).

Mouvement : jambe gauche tendue, pliez le genou droit et rapprochez-le du sol, jusqu’à étirement.

Alternez avec le genou gauche.

Etirement des fessiers et abducteurs (extérieur de la cuisse)

Position : assis au sol, jambe gauche tendue au sol devant vous.

Conseil : gardez les épaules alignées horizontalement.

Mouvement : pliez la jambe droite et croisez-la par-dessus la gauche. Posez votre pied droit à l’extérieur de votre jambe gauche, à hauteur de genou. Posez la main droite au sol, près de votre fessier droit, le bras tendu le long du buste. Basculez votre buste à 45 degrés vers la droite. Prenez votre genou droit avec votre main gauche et rapprochez-le au maximum de votre poitrine.

Alternez avec la jambe gauche.

→ Pour favoriser la récupération, vous pouvez également pratiquer ou faire pratiquer des massages musculaires.

Le cyclo et la nutrition

Même si Pierre DAC plaisantait avec cette citation «cyclistes, fortifiez vos jambes en mangeant des œufs mollets», l’effort demandé par la pratique du vélo de façon régulière voire intensive ne concerne pas que les mollets ! Cela demande une prise en charge nutritionnelle pour éviter les blessures, les passages à vide, les difficultés à récupérer et les pertes de moral…

L’entrainement du cycliste a pour particularité le maintien d’une cadence sur un temps long, avec pour certains des pointes d’accélération importantes et donc, l’énergie doit être fournie de façon durable et régulière.

L’exercice physique de longue durée a trois conséquences sur l’organisme :

• les pertes sudorales avec pertes d’électrolytes qui peuvent être responsables de déshydratation,
• une consommation d’énergie fournie elle-même par le glycogène musculaire et hépatique qui peut en cas d’insuffisance de réserve et d’apports entraîner une hypoglycémie,
• un stress oxydant important avec consommation de micronutriments dont  l’insuffisance d’apport peut avoir  des conséquences sur l’organisme,

d’où la nécessité de s’intéresser aux apports recommandés.

1/ L’hydratation

Si l’on perd 1% du poids corporel par perte hydrique, la capacité aérobie diminue aussi de 10 %, au-delà d’une perte d’eau de 4%, il y a danger.

Ainsi, il est important de boire régulièrement avant, pendant et après l’effort. Il ne faut pas attendre d’avoir soif, il faut boire régulièrement en petite quantité.

Attention, boire de l’eau pure n’est pas recommandé en grande quantité car l’hémodilution dans le corps pourrait être dangereuse (trop d’eau et pas assez de nutriments, il faut du Sodium et des micronutriments, pour cela les boissons d’efforts longs sont recommandées car riches en sels et micronutriments). Si vous n’avez pas de boisson d’effort achetées dans le commerce vous pouvez aussi la fabriquer vous-même; il existe des recettes publiées sur le net, par exemple, du thé, du miel, du sucre et une cuillère à café de sel ou alors de l’eau, du sucre et une cuillère à café de sel, ou encore utiliser une eau minérale salée que l’on peut sucrer. Encore une fois les boissons sports sont nombreuses.

2/ L’énergie

Plus l’intensité de l’effort augmente, plus l’organisme utilise le glucose comme substrat énergétique (plus l’effort est intense plus l’on a besoin d’oxygène et les glucides sont plus riches en oxygène que les lipides) donc l’apport de glucose durant l’effort est important afin de ne pas consommer toutes les réserves énergétiques du muscle et les réserves du foie. Par contre, plus on s’entraine plus on consomme de lipides ou quand l’effort se prolonge, les lipides entrent en jeu comme fournisseurs d’énergie.
Le glycogène, présent dans le muscle et le foie, représente le sucre de réserve. L’organisme peut en stocker 600 g environ.

• Le glycogène musculaire, environ 300 à 500 g provient de l’alimentation, c’est le substrat principal du muscle lors de l’effort, il est consommé en 90 minutes d’effort à 75 % de la VO2 Max et en 4 heures à 50 % de la VO2 Max.
• Le glycogène hépatique 50 à 150 gr de réserve, provient à la fois de l’alimentation et de la transformation du glucose en sucre de réserve pour maintenir la glycémie, épuisement des réserves en 2 heures à 60 % de la VO2 Max.
• Le tissu adipeux est sollicité après une durée d’effort de 20 minutes minimum avec une intensité de moins de 60 % de la VO2 Max et lors d’un entrainement régulier de 3 fois par semaine minimum.

Avec ces quelques notions on comprend que la nutrition est un élément important de la vie du cycliste.

Alors que faire ???

La vie ne doit pas se compliquer parce qu’on fait du vélo, parce que comme disait Albert EINSTEIN : « La vie c’est comme une bicyclette : il faut avancer pour ne pas perdre l’équilibre » et si l’on veut avancer, il faut en avoir la force et ça c’est moi qui le dit ! Mais quand on pédale, ce sont les muscles qui le disent !!! Restons simples mais  respectons quelques éléments fondamentaux pour garder la forme :
L’alimentation doit être équilibrée comme dans la vie de tous les jours mais le sportif qui s’entraine régulièrement doit faire preuve de vigilance :

L’apport glucidique

Où trouve-t-on les glucides complexes ?
Les glucides complexes sont l’aliment nécessaire à l’apport énergétique, sans les glucides le muscle ne peut rien faire ! Il manque d’énergie. En voici une illustration amusante :
« Par exemple, la bicyclette est la machine au rendement le plus efficace : en convertissant les calories en essence elle roule trois mille miles par gallon». B STRICKLAND (un gallon vaut 3,78541178 litres et un miles 1609 m,  soit 4827 km  pour 3 litres d’essence !!!!!!!!)
Donc trouvons de l’énergie !!!
Le riz, les pâtes, le pain, les légumineuses, les autres céréales (quinoa, épeautre, seigle, avoine, millet..) et le boulghour ou la semoule qui sont des sous-produits du blé dur, les pommes de terre (pas forcément les frites trop grasses ni les chips !!!). Il faut en manger tous les jours quand on fait du sport et renforcer les apports en période de compétition.
Les céréales apportent en plus des vitamines, des minéraux, un peu de protéines et des fibres.
Le fructose des fruits est un glucide simple, il est assimilé moins rapidement que le glucose, il s’accompagne de vitamines, de minéraux, de fibres. La banane contient des glucides complexes. Donc ne vous privez pas de fruits mais en compléments des apports glucidiques complexes.

Et les sucres rapides ?
Ils sont importants pendant l’effort, ils constituent un apport énergétique disponible presque instantanément et doivent donc être présents dans vos boissons, dans vos maillots et accessibles à tous moments, il existe outre les boissons sports dont nous avons parlé, des gels, des barres, des pâtes de fruits mais aussi les bananes, les compotes, etc. Ne vous laissez pas gagner par la faim, une hypoglycémie peut avoir des conséquences graves si on ne la gère pas rapidement.

L’apport protéiné

Celui du sportif a besoin d’être un peu augmenté car il contribue à conserver la masse musculaire mais attention globalement les recommandations sont plutôt vers une alimentation alcalinisante, beaucoup de légumes, de légumineuses, de fruits, et de poisson, de viande pas grasse.

Où trouve-t-on les protéines ?
Les viandes (attention aux  graisses animales) : elles constituent un apport important d’acides gras saturés qui favorisent en trop grande quantité les maladies cardio-vasculaires) donc plutôt pas trop grasse, plutôt cuite sans graisse, et pas forcément tous les jours. Il faut varier entre viande rouge, viande blanche, c’est selon les goûts de chacun mais il n’est pas nécessaire d’avoir un morceau de viande à chaque repas.

Le poisson pour ceux qui aiment est recommandé, 2 à 3 fois par semaine. Il apporte des acides gras insaturés, intéressant pour leur effet protecteur (on pourra en parler si cela vous intéresse). Les mollusques et les crustacés sont aussi recommandés.
Les œufs, de temps en temps, certains les recommandent au petit-déjeuner, c’est intéressant mais pas tous les jours, trop de cholestérol.
Le lait et les produits laitiers, si vous les supportez sur le plan digestif, ils apportent protéines et calcium. Attention aux fromages, pas en trop grande quantité, ils sont riches en acides gras saturés. Si cela vous fait plaisir, mangez en de temps en temps mais pas comme base alimentaire, pas  à tous les repas.
Les protéines d’origine végétale contenues dans les légumineuses (lentilles, haricots secs, pois cassé, soja …) et les céréales ne peuvent suffire à l’apport protéiné total car elles ne contiennent pas tous les acides aminés essentiels que l’organisme ne sait pas fabriquer. En complément des protéines animales, ce sont des aliments très intéressants mais, sauf si vous êtes végétarien, les protéines animales sont nécessaires à l’équilibre d’apport d’acides animés essentiels.

Où trouve-t-on les bons lipides ?
Comme décrit plus haut, les lipides doivent être choisis dans l’alimentation du sportif car la masse grasse ne doit pas être favorisée, par contre ils sont indispensables, ils représentent la seconde réserve énergétique qui se mobilise au cours des efforts d’endurance.

Choix des acides gras, plutôt insaturés :

• Polyinsaturés, indispensables (les oméga 3 interviennent dans la souplesse de la cellule, ils sont anti-inflammatoires, on les trouve dans les huiles : huile de noix, huile de colza, huile de lin, graines de lin et de chanvre, dans les poissons gras (sardine, saumon, maquereau ..), il existe des œufs enrichis en oméga 3; les oméga 6 sont en général déjà présents dans notre alimentation (entre autre huile de tournesol, de pépins de raisins, de germe de blé, de maïs..) et les recommandations actuelles sont de rechercher un apport augmenté d’oméga 3 en mangeant plus de poisson et en choisissant les huiles.
• Acides gras saturés, non indispensables : contenus dans les viandes, beurre, charcuterie, fromages… Ils ne sont pas indispensables car trop souvent présents dans notre alimentation, à modérer.
• L’huile d’olive contient pour sa part des polyphénols très protecteurs
• Attention à l’huile de palme utilisée par l’industrie agro-alimentaire, dans les plats cuisinés, dans les pâtisseries, biscuits. Il faut l’éviter si possible.

Le stress oxydant résultant de la pratique du sport en lui-même (l’augmentation de la consommation d’oxygène entraine la production d’éléments oxydants) nécessite la présence d’anti radicalaires protecteurs dans notre alimentation, les légumes et les fruits sont les principaux fournisseurs, donc à consommer sans modération avec un petit bémol parfois, le transit !! Donc avant une compétition importante, si vous êtes un peu fragiles sur le plan intestinal, mangez des glucides complexes avec les pates ou le riz, des bananes, compote de pommes et diminuez les deux jours précédents la consommation de légumes ! Mais le reste du temps, consommez des légumes et des fruits, nature, crus, cuits mais n’hésitez pas !!
Et pensez à boire, pour démarrer une compétition bien hydraté.

Les compléments alimentaires sont parfois nécessaires mais soyez vigilants, faites vous conseiller.
Trop de compléments alimentaires peuvent nuire s’ils sont mal utilisés. Si vous stoppez votre activité physique pendant plus de 15 jours, il faut réduire vos apports alimentaires énergisants sinon ils vont se mettre en réserve sous forme de cellules graisseuses !

En conclusion, oui la nutrition est importante pour bien gérer son activité sportive, quelques règles à respecter et tout le monde en selle !!

Et pour finir, cette citation de Sir Arthur CONAN DOYLE qui en dit long sur les qualités du vélo :
« Quand ton moral est bas, quand le jour te parait sombre, quand le travail devient monotone, quand l’espoir n’y est pas, grimpe sur un vélo et roule sans penser à autre chose que le chemin que tu empruntes ».

Bonne route !

Nadine M. – Médecin – DU de nutrition

Principale source :“Nutrition du sportif– Xavier Bigard,Yannick Guezennec-Editions Masson”